Existe una alta prevalencia de trastornos del sueño en personas con Esclerosis Múltiple (EM)1,2, pudiendo afectar hasta al 87% de esta población3. Estos problemas generan además un impacto significativo en la calidad de vida de las personas con EM, pudiendo ser responsables de acentuar la sintomatología depresiva y ansiosa que también está asociada a la EM4.
Entre las alteraciones del sueño más habituales destacan las dificultades para conciliar el sueño, los despertares frecuentes, el sueño poco reparador, los calambres en las piernas o la urgencia urinaria nocturna, entre otros5.
El sueño puede ser otro más de los “grandes retos” cuando se convive con esta patología y por eso vamos a hablar de diferentes estrategias que pueden ayudarte a mejorar la calidad del sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño está compuesta por una serie de hábitos cuyo principal objetivo es mejorar la calidad del mismo, minimizando la incidencia del insomnio.

¿Que NO debes hacer si quieres descansar mejor? Es importante que elimines algunos hábitos que repercuten negativamente en tu descanso.

  • No hagas en la cama actividades que te activen excesivamente como trabajar o consultar las redes sociales.
  • Evita tomar excitantes por la tarde como café, té, azúcares… En lugar de ello puedes tomar limonada natural o infusiones.
  • No abuses de la siesta. Unos minutos de descanso al medio día pueden resultar reparadores, pero no más de 20 minutos.
  • Evita las cenas copiosas y los alimentos muy grasos. La cena no debe ser muy abundante pero tampoco debes acostarte con hambre. Lo ideal es que te vayas a la cama unos 90 minutos después de cenar.
  • No consultes con la almohada: procura dejar las cosas del día siguiente preparadas y las preocupaciones para otro momento.
  • No consultes la hora una vez que te metas en la cama. Si tienes algún reloj a la vista, cámbialo de sitio para que no puedas verlo fácilmente.
  • No utilices el móvil, ordenador o tableta antes de ir a dormir, la luz azul de estos dispositivos condiciona el descanso nocturno.

¿Qué puedes hacer para ayudarte a dormir mejor por la noche?

  • Levantarte y acostarte todos los días a la misma hora aproximadamente. Decide de una forma realista tus horarios para acostarte y levantarte a diario.
  • Realiza actividad física de forma regular, intentando evitar las últimas horas de la tarde.
  • Cuida el espacio en el que duermes: temperatura, luz, ruido, comodidad… A veces, pequeños cambios en este sentido pueden mejorar considerablemente tu calidad del sueño.
  • Crea un “ritual de sueño” y se constante llevándolo a cabo a diario.
  • Si te duchas por la noche, haz que forme parte de tu ritual para ir a la cama: el agua templada, un jabón con aroma agradable, ponerte crema después… todo ello puede ayudarte a ir a la cama más relajado.
  • Intenta usar pijamas y sábanas con un tacto agradable, que no te aprieten al cuerpo y que te permitan moverte con facilidad en la cama.
  • Practica técnicas de relajación o mindfulness.

 Ritual del sueño

Elaborar un ritual del sueño puede ayudar a que tu cuerpo y tu mente se vayan preparando para conciliar el sueño. Te proponemos este (aunque lo interesante es que tú crees el tuyo propio):

¿Quieres crear el tuyo propio? Descárgate la plantilla:

Descargar

Bibliografía:

  1. Kotterba S., Neusser T., Norenberg T,, Bussfeld P., Glaser T., Dörne M.r, Schürkscor M. (2018). Sleep quality, daytime sleepiness, fatigue, and quality of life in patients with multiple sclerosis treated with interferon beta-1b: results from a prospective observational cohort study. BMC neurology,
  2. Marrie RA, Reider N, Cohen J, Trojano M, Sorensen PS, Cutter G, et al. A systematic review of the incidence and prevalence of sleep disorders and seizure disorders in multiple sclerosis.Mult Scler. 2015;21(3):342–349. doi: 10.1177/1352458514564486.
  3. Strober, L.B. (2015). Fatigue in Multiple Sclerosis: A Look at the Role of Poor Sleep. Frontiers in Neurology, 6, 21. doi: 10.3389/fneur.2015.00021Tesis.
  4. Mateu, J., (2018). Aspectos psicológicos y neuropsicológicos de la Esclerosis Múltiple. (Tesis doctoral). Universitat de Valencia.
  5. Avila, M., Prieto, P., Robles, L., Stosic, M., Ávila, J., Hutton, G. y Rivera, V.M. (2012). Sleep Disorders in MS. Baylor College of Medicine. https://www.bcm.edu/neurology-apps/pdf/poster_msc_SleepProblems.pdf

 

Celia Ramos. Psicóloga

Puntúa esta publicación