En un artículo anterior establecimos cuales eran los principios básicos de entrenamiento para las personas con Esclerosis Múltiple (EM) que querían comenzar a realizar actividad física. En esta ocasión, partiendo de esos principios, vamos a abordar los diferentes tipos de entrenamientos que se recomiendan y cómo llevarlos a cabo.
Antes de comenzar, merece la pena recordar una serie de precauciones y recursos que se han de considerar antes de realizar un entrenamiento para personas con EM:
Es especialmente importante mantener la temperatura corporal controlada, porque la sintomatología de la EM puede empeorar con el aumento de esta. Por ello, es importante conocer que existen medios para bajar la temperatura antes, durante y después del entrenamiento.- Para reducir la incidencia de la aparición de problemas relacionados con la temperatura, el ejercicio físico se debería realizar exclusivamente en ambientes frescos y usando ropa apropiada (1).
- Otras medidas que se pueden adoptar son: refrescar las superficies que están en contacto con la persona, llevar un paño húmedo en el cuello o tomar un baño frío antes del ejercicio para mantener la temperatura corporal baja durante la sesión (2,3).
- También es útil que los entrenamientos se programen evitando las horas más calurosas del día o aquellas en que la persona experimenta mayor fatiga. (4)
A continuación, describiremos unas pautas generales de cómo entrenar las diferentes cualidades físicas más importantes y ejemplos de entrenamientos que pueden ser útiles para adquirirlos como una rutina.
I. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza parece contribuir a la mejora de la respuesta cardiovascular al ejercicio, a disminuir la fatiga y a rebajar las demandas cardiacas en la realización de cualquier actividad cotidiana. (1) Se ha comprobado además, como el entrenamiento de fuerza y sobre todo el enfocado a la potencia, mejora la conducción neural (5) y la señal de las neuronas motoras en personas con EM (6).
Se considera un buen entrenamiento de fuerza para personas con EM, un entrenamiento con las siguientes características (7):
- Resistencias progresivas
- 2-3 días discontinuos a la semana
- Intensidad del 70-80%
- 3 series de 8-12 repeticiones
- Siempre que sea posible, ejercicios de amplitud articular* completa.
*Amplitud articular: es la distancia que puede recorrer una articulación desde su posición neutra hasta su límite máximo cuando se realiza un movimiento(8).
II. Entrenamiento aeróbico
Ejemplos de actividades con las que trabajar la capacidad aeróbica serían caminar, bicicleta, remo, etc. pero siempre sin la sensación de falta de aire intensa.
Para objetivar algo más si realmente estamos haciendo un entrenamiento aeróbico, podemos tomar de referencia 3 ZONAS de entrenamiento:
– ZONA 1: La respiración es confortable, se puede hablar con facilidad
– ZONA 2: La respiración se acelera pero se puede hablar con algunas frases
– ZONA 3: Es muy difícil hablar y se comienza a hiperventilar
A las personas que están comenzando a realizar actividad física, se les recomienda trabajar en la ZONA 2.
Además de considerar las zonas de entrenamiento, es importante definir el tipo de método de entrenamiento que se va a seguir:
Si se entrena con el método continuo, la duración del ejercicio será mayor pero siempre manteniéndose en la ZONA 2. Si se utiliza el método interválico se alternaría entre la zona ZONA 2 y la ZONA 3 para jugar con la intensidad y la duración del entrenamiento sería menor al trabajar en algunos momentos en una intensidad superior.
Un ejemplo sencillo sería ir a caminar con nuestro ritmo habitual durante 5 minutos y aumentar el ritmo hasta tener la sensación de respiración acelerada (ZONA 2), después aumentar un poco el ritmo hasta sentir que no podemos hablar (ZONA 3) durante 1 minuto, y bajar el ritmo a ZONA 2 de nuevo para recuperarnos. Las primeras sesiones solamente podríamos estar unos 10 minutos en total y con el paso de las semanas podríamos aumentarla y mantenerla hasta 30 minutos.
III. Entrenamiento de Flexibilidad
La flexibilidad a menudo se ve comprometida en personas con EM. Particularmente, las personas que tienen espasticidad suelen tener una amplitud de movimiento reducida, debido a la rigidez y la debilidad muscular.
Por ello, el objetivo principal de un programa de flexibilidad es aumentar la movilidad de la articulación muscular, contrarrestar los efectos de la espasticidad y mejorar la postura corporal y el equilibrio.
Algunos autores sugieren que los ejercicios de estiramiento deben realizarse al menos una vez al día incluyendo todos los grupos musculares principales (tren inferior y superior), además sería recomendable realizar los ejercicios de flexibilidad sentados o tumbados, para aumentar el tiempo de espera en los estiramientos y reducir el riesgo de caídas (4,9).
Por otro lado, las técnicas complementarias como la relajación muscular progresiva, la respiración profunda, el yoga y la meditación también pueden ser útiles para la mejora de esta capacidad (6).
IV. Ejercicio en el agua
Para realizar ejercicio en el agua, la temperatura de esta debe estar sobre los 28ºC. El ambiente acuático tiene propiedades únicas que se pueden utilizar para obtener múltiples beneficios. Por un lado, la flotabilidad reduce el peso corporal y puede ayudar a las personas a mover sus extremidades con un rango completo de movimiento y reducir la presión sobre las articulaciones, siendo además un medio con un mínimo riesgo de lesiones (4).
Respecto a la resistencia ofrecida, el agua es más densa que el aire y proporciona una mayor resistencia al movimiento, esta propiedad es importante para el entrenamiento de fuerza. De este modo, el ejercicio puede adaptarse a las necesidades de la mayoría de las personas con EM (10).
Además, el agua a la altura del pecho proporciona mayor apoyo, lo que permite a muchas personas con EM permanecer de pie y mantener el equilibrio con menos esfuerzo que en tierra, teniendo en cuenta que el uso de dispositivos en las extremidades para aumentar la resistencia del agua al movimiento puede ayudar a fortalecer los músculos (11).
Finalmente, mencionar que existe otro tipo de entrenamiento que recibe el nombre de Entrenamiento Neuromuscular y cuyo objetivo es relacionar el trabajo de fuerza, de la amplitud de movimiento y de la estabilidad (coordinación). Como siempre, te recomendamos que tanto para este como para cualquier otro tipo entrenamiento, un profesional de la actividad física con conocimientos en Esclerosis Múltiple te ayude a planificarlo adaptándolo a tus necesidades y posibilidades, estableciendo unos objetivos realistas que te ayuden a mejorar tu calidad de vida
REFERENCIAS:
- Serrano, J. (2005). Tratamiento fisioterapéutico de la fatiga en esclerosis múltiple. Fisioterapia, 27(4), 219-227. Doi: 10.1016/S0211-5638(05)73442-8.
- White, A.T. Wilson, T.E., Davis, S. L., y Petajan, J.H. (2000). Effect of precooling on physical performance in multiple sclerosis. Multiple Sclerosis Journal, 6(3), 176-180. Doi: 10.1177/135245850000600307.
- Petajan, J. H. y White, T.A. (1999). Recommendations for physical activity in patiens with multiple sclerosis. Sport medicine, 3, 179-191.
- White LJ, Dressendorfer RH. (2004) Exercise and multiple sclerosis. Sports Med. ;34(15):1077-1100. doi:10.2165/00007256-200434150-00005
- Dalgas, U., y Stenager, E. (2012). Exercise and disease progression in multiple sclerosis: can exercise slow down the progression of multiple sclerosis?
- Feland, J. B., Myrer, J. W., Schulthies, S. S., Fellingham, G. W., y Measom, G. W. (2001). The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Physical therapy, 81(5), 1110-1117. doi:10.1093/ptj/81.5.1110.
- Ramírez-Campillo, R., Castillo, A., Carlos, I., Campos-Jara, C., Andrade, D. C., Álvarez, C., et al. (2014). High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women. Experimental gerontology, 58, 51-57. Doi: 10.1016/j.exger.2014.07.001
- Clarkson, Hazel (2003). Proceso evaluativo musculoesquelético : amplitud del movimiento articular y test manual de fuerza muscular (1. ed. edición). Barcelona: Editorial Paidotribo. p. 20. ISBN 8480196718.
- Burks and Kenneth P.(2000) Multiple Sclerosis: Diagnosis, Medical Management, and Rehabilitation edited by Jack S.. Demos Medical Publishing, New York. ISBN 1‐888799‐35‐8.
- Barbar, A., Bahadoran, R., y Ghasemzadeh, Y. (2014). The effect of aquatic exercise on balance of adults with multiple sclerosis. J. Exp. Biol, 4(1), 38-43.
- Stopka, C. (2001). Equipment to Enhance an Adapted Aquatic Program. Palaestra, 17(3), 39-39.
Nuria Mendoza. Doctora en CC. De la Actividad Física y el deporte.