“Quiero ponerme en forma, pero no sé cómo empezar”. Aquí tienes un listado de los mejores ejercicios para empezar a aumentar tu actividad física.
Marcha, carrera, bicicleta, silla de ruedas
Utilizar el movimiento de nuestro cuerpo para desplazarnos es una buena forma de realizar actividad física. Caminar, trotar o correr, ir en bici o desplazarnos en la silla de ruedas son ejercicios aeróbicos que aumentan la resistencia, mejoran la movilidad para las actividades de la vida diaria y reducen la sensación de fatiga. Resulta fácil integrarlas en la rutina diaria, por ejemplo para desplazarnos al trabajo o ir al supermercado, no dependen de horarios, tienen coste 0 y puedes realizarlas solo o acompañado por familiares o amigos. Si te planteas dedicar un tiempo específico a ejercitarte en estas actividades, existen muchas aplicaciones móviles gratuitas que te permiten registrar cada sesión para hacer un seguimiento de tus progresos.
Natación y otras actividades en piscina
Nadar, hacer aquagym o aquafitness son formas de trabajar todo el cuerpo de una forma muy completa. Se ha demostrado que mejora la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad, la función cardiovascular, la marcha y el equilibrio1,2. La piscina tiene dos grandes ventajas: el agua ayuda a regular la temperatura corporal (siempre que la temperatura del agua y del recinto estén adaptadas a personas con EM no superando en ningún caso los 28º la temperatura del agua) y reduce el peso que cargamos sobre las piernas, por lo que puede ser una buena opción para personas con problemas de equilibrio o dificultad para caminar. El coste de inscripción a estas actividades, la dificultad de acceso a la piscina si tienes problemas de movilidad, los horarios… Todo ello puede suponer un obstáculo, aunque los beneficios que se obtienen bien merecen el esfuerzo.
Yoga, Tai-Chi, Pilates
En general estos ejercicios requieren menor gasto energético y producen una gran sensación de bienestar. Hay estudios que demuestran una mejora en la flexibilidad, equilibrio, esquema corporal y velocidad de la marcha3,4,5 . Suelen incluir ejercicios respiratorios, lo que contribuye a una reducción de la fatiga, y mejoran notablemente la postura, por lo que pueden tener una repercusión muy positiva en la vida diaria. Al ser actividades guiadas por un profesional, éste podrá orientarnos hacia la mejor manera de realizar los ejercicios.
Gimnasio
En el gimnasio podemos realizar una amplia gama de ejercicios aeróbicos (cinta, bicicleta estática, elíptica) y de fortalecimiento (pesas, máquinas, bandas elásticas). Con la ayuda de un fisioterapeuta y un profesional de la actividad física puedes programar ejercicios específicos adaptados a tu situación concreta, focalizando en los grupos musculares que más necesites fortalecer. Ten en cuenta estas recomendaciones: intenta evitar la monotonía variando los ejercicios de una sesión a otra, fíjate objetivos alcanzables y cuida la temperatura corporal (con ropa adecuada e hidratación antes, durante y después del ejercicio).
Baile
Aunque apenas existen estudios específicos sobre baile y EM, se sabe que en general mejora la fuerza muscular, coordinación, resistencia y equilibrio. Desde los bailes de salón (salsa, bachata, merengue, sevillanas…) hasta actividades más exigentes desde el punto de vista físico (zumba, aerobic…), moverse al ritmo de la música es una forma motivante y divertida de ejercitar nuestro cuerpo. Existen además terapias basadas en el baile (danzaterapia, psicoballet…) que pueden adaptarse a prácticamente todos los niveles de afectación.
Deportes competitivos
Baloncesto, fútbol, tenis, pádel, voleibol… Los deportes competitivos son una forma lúdica y dinámica de realizar actividad física, con el valor añadido de que se practican en compañía y favorecen mucho las relaciones sociales. Existen versiones adaptadas de estos deportes para practicarlos en silla de ruedas o con otras adaptaciones. Si los has practicado con anterioridad y ya tienes un cierto rodaje en la actividad física, quedar periódicamente para practicarlos puede ser una buena opción para complementar tu programa. Ten en cuenta estas recomendaciones: calienta bien y estira después para evitar lesiones, hidrátate antes, durante y al finalizar el ejercicio y sé prudente con la intensidad del juego para evitar el exceso de fatiga o alteraciones en la termorregulación.
Como ves hay muchas opciones. Elige la que más te motive teniendo en cuenta tus gustos, tu historial deportivo antes del diagnóstico, tus capacidades actuales, el tiempo del que dispones… Si consigues vencer el sedentarismo y empiezas a dedicar un tiempo semanal a practicar alguna actividad física, pronto empezarás a notar sus beneficios.
No dudes en consultar en tu asociación, a tu fisioterapeuta o a tu médico a la hora de empezar y
¡ponte EM FORMA!
REFERENCIAS:
- Frohman AN, Okuda DT, Beh S, et al. Aquatic training in MS: neurotherapeutic impact upon quality of life. Annals of Clinical and Translational Neurology. 2015;2(8):864-872. doi:10.1002/acn3.220.
- Marandi SM, Nejad VS, Shanazari Z, Zolaktaf V. A Comparison of 12 Weeks of Pilates and Aquatic Training on the Dynamic Balance of Women with Mulitple Sclerosis. International Journal of Preventive Medicine. 2013;4(Suppl 1):S110-S117
- Küçük F, Kara B, Poyraz EÇ, İdiman E. Improvements in cognition, quality of life, and physical performance with clinical Pilates in multiple sclerosis: a randomized controlled trial. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(3):761-768. doi:10.1589/jpts.28.761
- Burschka JM, Keune PM, Oy UH, Oschmann P, Kuhn P. Mindfulness-based interventions in multiple sclerosis: beneficial effects of Tai Chi on balance, coordination, fatigue and depression. BMC Neurology. 2014;14:165. doi:10.1186/s12883-014-0165-4
- Guner, Senem et al.Yoga therapy and ambulatory multiple Sclerosis Assessment of gait analysis parameters, fatigue and balance. Journal of Bodywork and Movement Therapies , Volume 19 , Issue 1 , 72 – 81. doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.04.004
Carlos Ramos. Fisioterapeuta