El ejercicio físico está en auge, pero hay que señalar que los beneficios que se describen de su práctica son de poco valor si las personas no se involucran en los regímenes de ejercicio regular y de forma prolongada en el tiempo.
Realizar ejercicio físico es una fuente de placer, nunca es tarde para empezar, no es necesario haberlo hecho antes, da igual la edad que se tenga y no importa estar limitado por una lesión o enfermedad. Por todo ello, vamos a explicar unos conceptos básicos sobre los programas de entrenamiento para personas con Esclerosis Múltiple (EM) que no están muy familiarizadas con el ejercicio físico y así mejorar la adherencia y el cumplimiento de dichos programas.
Se ha demostrado que el ejercicio físico es seguro y un potente tratamiento que complementa al farmacológico y a la rehabilitación; pero la implantación y seguimiento de estos programas de entrenamiento deben ser dirigidos por un profesional formado en Ciencias del Deporte y debe ser específico para personas con Esclerosis Múltiple para poder conseguir los mayores beneficios.
Actualmente, el ejercicio físico se considera una de las estrategias no farmacológicas de mayor interés en la EM, dado su bajo coste y los efectos positivos que tiene en la salud física y mental (1). Pero se debe tener presente que, lo que no suponga un estímulo para el organismo solo sirve como un entrenamiento de mantenimiento o de movilización, pero no implica efecto de mejora global de la condición física.
Los planes de entrenamiento regular, además de ser una herramienta útil para prevenir determinadas comorbilidades como la obesidad o la diabetes (que pueden dificultar el día a día de las personas con EM), tienen también como objetivo la mejora de la calidad de vida, evitar o corregir algunos desequilibrios que con la edad o los síntomas de la EM se adquieren y/o corregir hábitos posturales inadecuados.
A continuación, explicaremos de forma muy sencilla las variables fundamentales a tener en cuenta cuando se planifica un entrenamiento para que te puedas ir familiarizando con el lenguaje propio de la actividad física:
- TIPO DE EJERCICIO
La selección del tipo o modo de actividad debe ser según la condición física de la persona, respetando sus gustos y contando con los recursos disponibles. El objetivo es conseguir que la práctica de ejercicio físico sea una rutina más en el día a día. Cada persona debe elegir la actividad que le resulte más satisfactoria (ya sea nadar, andar, correr, zumba, remo, bicicleta, yoga, estiramientos, etc.) y que mejor se adapte a su situación particular.
Consulta con un profesional si tienes dudas sobre qué ejercicio se adapta mejor a tu situación o cómo podrías adaptarlo. Si nunca has realizado ejercicio físico, puedes comenzar intentando ser más activo en tu día a día modificando algunas acciones diarias, por ejemplo: utilizar más las escaleras que el ascensor, realizar caminando desplazamientos rutinarios de distancias cortas, bajar una parada antes en el autobús, etc.
- INTENSIDAD
Es muy importante saber a qué intensidad se realiza un ejercicio porque dependiendo de la intensidad a la que lo realicemos, tendrá unos efectos u otros en nuestro cuerpo y nos determinará cuanto tiempo debemos descansar. La intensidad está muy relacionada con la frecuencia cardiaca, pero aquí mostramos un ejemplo más sencillo relacionándola con la dificultad para hablar (2).
En la tabla se muestra cómo cuando se hace ejercicio a una intensidad baja, puedes hablar con tu compañero sin dificultad; si es moderada, quiere decir que puedes realizar el ejercicio y hablar de forma entrecortada. Finalmente, si la intensidad es vigorosa puedes tener limitaciones al hablar a la vez que realizas ejercicio.
Hay que recordar que cuando la intensidad del ejercicio sea alta, la duración del ejercicio será más reducida. Además, en personas que nunca o casi nunca han realizado ejercicio físico la intensidad debe mantenerse baja y aumentar poco a poco a moderada según su tolerancia y preferencia.
También es importante la intermitencia, es decir, combinar ejercicios de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad.
En EM, el entrenamiento de fuerza estructurado permite trabajar a intensidades moderadas-altas sin aumentar la temperatura corporal en exceso y por tanto reduciendo la posibilidad de aparición del fenómeno de Uhthoff (3).
- DURACIÓN
La cantidad total de la actividad física parece ser más importante que la manera específica en la que se realiza. Se recomienda practicar 30 minutos de ejercicio al día.
Si tienes fatiga o tu condición aún no te permite realizar 30 minutos seguidos, puedes hacer ejercicios más breves en varios momentos del día, (por ejemplo, 3 veces al día haz ejercicio durante 10 minutos). Lo importante es que la suma total de todos los ejercicios supere los 30 minutos al finalizar el día.
- FRECUENCIA
Hace referencia al número de veces que realizamos un ejercicio en un determinado tiempo, generalmente en una semana. El American College of Sport Medicine ACSM (2011) recomienda:
Dependiendo de las características de la persona y su historial de actividad física, es recomendable comenzar con una frecuencia menor e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar las recomendaciones generales.
- PROGRESIÓN
Si siempre hacemos el mismo ejercicio a la misma intensidad, duración, tipo o carga, nuestro cuerpo se adaptará a ese ejercicio y llegará un momento en que no obtendremos más beneficios; por ello debemos ir modificando las variables anteriormente expuestas al igual que la alternancia de ejercicios entre zona inferior, zona superior y zona central en una misma sesión. Esto permitirá una recuperación completa de cada músculo y un trabajo continuo a nivel cardiovascular.
- RECUPERACIÓN
Todo dependerá de la intensidad del ejercicio y del objetivo de la sesión, ya sea de fuerza, potencia, resistencia aeróbica, anaeróbica, etc.
El tiempo de recuperación también puede variar de una persona a otra, por lo que, si estás pensando en comenzar a realizar ejercicio físico de manera más formal y estructurada, asesórate con profesionales para ajustar tu tiempo de recuperación, ya que es muy importante para que tu rendimiento en las siguientes sesiones sea el mejor.
Esperamos que este artículo te ayude a comprender la base del entrenamiento físico así como las variables que se han de tener en cuenta para que un plan de ejercicio aporte los máximos beneficios. Al principio puede resultar complejo o abrumador, pero todo es cuestión de comenzar poco a poco y buscar el asesoramiento de profesionales que nos den alternativas y adaptaciones para la situación particular de cada persona.
Recuerda que en la web de EMFORMA encontrarás contenidos con entrenamientos específicos para personas con EM.
REFERENCIAS:
- Motl, R. W., y Sandroff, B. M. (2015). Benefits of exercise training in multiple sclerosis. Current neurology and neuroscience reports, 15(9), 62. doi: 10.1007/s11910-015-0585-6
- Webster et col, (2008). Intensity of physical activity and the «talk test»: A Brief Review and Practical Application. ACSM’s Health & Fitness Journal, Vol 12 (3), 13-17. Doi: 10.1249/FIT.0b013e31817047b4.
- Ayán, C. Importancia del entrenamiento de fuerza en Esclerosis Múltiple: http://emforma.esclerosismultiple.com/blog/actividad-fisica/entrenamiento-de-fuerza-en-esclerosis-multiple/
Nuria Mendoza. Doctora en CC. De la Actividad Física y el deporte.